Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chuẩn giáo án sẽ được chúng tôi giới thiệu trong bài viết sau, hãy cùng tham khảo nhé

Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Lịch tập này chúng tôi thiết kế trong 7 ngày

  • Thứ 2: tập ngực và tay sau
  • Thứ 3: tập lưng, tập bụng
  • Thứ 4: Tập mông, đùi
  • Thứ 5: Tập bụng, tập ngực
  • Thứ 6: tập hiit hoặc cardio nếu muốn giảm cân hoặc tập lặp lại 1 nhóm cơ yêu thích
  • Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ ngơi

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ

Barbell Bench Press

Bài tập này bạn cần phải dùng mức tạ phù hợp để tránh chấn thương, khi tập cần có 1 người bạn hỗ trợ là tốt nhất

  • Bước 1: ban nằm trên ghế tập, hai tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn. Giữ  2 tay rộng hơn vai. Cẳng tay vuông góc với tạ. Bắp tay duỗi hết cỡ sang ngang.
  • Bước 2: hít vào, đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng
  • Bước 3: thở ra, từ tự hạ tạ về vị trí ban đầu.

Cứ như thế lặp lại động tác 30 lần

Dumbbell Plank Rotation

Đây là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank, giúp tăng vòng 1 hiệu quả nhanh chóng

  • Bước 1: Bạn nằm ngang người 2 tay chống thẳng xuống sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
  • Bước 2: Nâng tay trái lên cao, nghiêng người sao cho cánh tay trái gần vuông góc với nền.
  • Bước 3: Từ từ hạ tay trái xuống, lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.

Động tác chống đẩy

Động tác này khá đơn giản lại dễ dàng thực hiện, giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả.

  • Bước 1: mũi chân và hai tay chống thẳng lên sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng
  • Bước 2: hít vào, từ từ hạ người, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên. Khi ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì từ từ đẩy thân người lên. Siết cơ ngực, cơ bụng.
  • Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tăng vòng 3 cho nữ

BUTT LIFT

Bài tập tăng vòng 3 này có tác động tới mông cực lớn, làm to và săn chắc mông hơn

Thực hiện động tác:

  • Nằm nửa trên mặt sàn sau đó hai chân co 90 độ.
  • Lòng bàn chân đặt trên mặt sàn.
  • Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.
  • Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu.
  • Đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Squat

Squat là vua của bài tập mông và đùi, tập đúng cách chỉ 1 tháng bạn đã thấy được kết quả

  • Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
  • Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn, vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.